Come possiamo allenarli, svilupparli, renderli più tonici e…funzionali

Ammettiamolo, glutei “tonici” e formosi sono sempre un bel vedere,  soprattutto nelle donne, ma tanti non sanno che, oltre ad avere una valenza estetica, svolgono un importante ruolo per la salute globale del nostro corpo.

Essi forniscono una base stabile per tutto il tronco,  determinando la stabilizzazione del bacino: i glutei  intervengono in sinergia con i muscoli addominali,  dnando una corretti lordosi lombare durante la  retroversione.

Non dobbiamo tralasciare però alcuni importanti aspetti, senza i quali non si potranno avere i risultati sperati dagli allenamenti.

Assodato che per avere un giusto allenamento mirato è indispensabile rivolgersi ad un professionista, prima ancora di iniziare il percorso sarà importante che il trainer o il coach in questione faccia un’attenta anamnesi della persona, prendendo nota di alcuni aspetti che ritengo fondamentali:

  • Misurazioni,
  • Postura,
  • Eventuali patologie,
  • Eventuali infortuni pregressi,
  • Stato di salute attuale,
  • Sport praticati,
  • Stile di vita,
  • Lavoro,
  • Alimentazione.

Con questo importante scenario sarà possibile stilare un allenamento su misura per il raggiungimento dell’obiettivo nel modo più rapido, sicuro, e dal risultato garantito.

Ribadisco, sottolineo e mi soffermo sul fatto che si sta parlando di un allenamento individuale e personalizzato, questo perchè dobbiamo considerare quanto il raggiungimento dell’obiettivo possa cambiare in base al caso singolo, ad esempio l’allenamento della fit-model non può essere certo lo stesso della frequentatrice media delle palestre di 3 giorni a settimana e…aspetta aspetta, so già cosa stai pensando:

  Madre natura non è stata gentile con il tuo fondoschiena?

Leggi bene qua:

Sicuramente una “buona genetica” è un buon punto di partenza , ma non è tutto!

Certo faticherai di più rispetto ad altre ma… ti garantisco che si possono ottenere i migliori risultati con l’impegno e il giusto allenamento personalizzato, insieme ad un’indispensabile buona costanza,  perché se ti alleni un giorno e per altri 3 guardi Netflix sul divano…

Oltre a questo bisogna fare una precisazione:

Per avere il fondoschiena desiderato devi usare…carico!!!!

Naturalmente adeguato alla persona e al suo grado di allenamento. Il Grande gluteo è un muscolo molto forte è ha bisogno di stimoli importanti, oltre al risultato prettamente estetico, ne guadagnerà anche la salute del corpo, perchè oltre ad avere un assetto posturale migliore, data da muscolatura forte e adeguatamente bilanciata, e articolazioni più sane ( in quanto una delle qualità principali per un’articolazione sana è la stabilità, e per ottenerla occorre lavorare con del carico), le stesse ossa con un adeguata attività fisica che porti ad avere uno “stress allenante” subiscono adattamenti al carico aumentando di densità, quindi inibendo anche l’insorgenza di patologie come l’osteoporosi.

Ultima considerazione, il principale timore di ogni donna:

CON IL CARICO MI AUMENTANO TROPPO I MUSCOLI ….

…non aver paura di avere un fisico da culturista…ci vuole ben altro, tra cui allenamenti ancora più mirati e specifici per un aumento importane di massa muscolare, se usi il carico corretto in modo mirato e costante non sembrerai mai un uomo, mettitelo in testa: i pesi ti possono solo che aiutare ad allenarti bene, ottenere risultati tangibili e duraturi.

Altra importante premessa:

Oltre a farti il “mazzo”  con un allenamento personalizzato fatto di molti esercizi e serie per raggiungere l’obbiettivo desiderato, è importante sapere che se non si ha una corretta postura, soprattutto a livello di lordosi lombare, non si otterranno buoni risultati, né riguardo la piena attivazione di questi muscoli né al corretto sviluppo muscolare.

Il grande gluteo è il muscolo più grosso,  forte e naturalmente potente del nostro corpo ecco perchè è inevitabile allenarlo con del carico adeguato, a dispetto di mille ripetizioni a corpo libero, il carico restituisce nel modo migliore. in minor tempo per avere una buona risposta di attivazione.  In più il Grande gluteo è uno dei principali muscoli che compongono il core, quell’insieme di muscoli da cui dipende l’efficenza del nostro corpo e l’efficacia dei nostri movimenti.

Anatomia del gluteo

Conoscere l’anatomia del gluteo ci serve per capire al meglio cosa fare e come farlo per avere un’adeguata stimolazione e quindi buoni risultati derivati dai tuoi allenamenti .

Abbiamo 3 fasce muscolari che vanno a dare forma e volume ai glutei:

Grande gluteo: é il muscolo più forte e grande del nostro corpo, ed è il più importante estensore ed extrarotatore dell’anca (rotazione esterna). Ha origine dalla cresta illiaca, dal sacro, dal coccige e dalla fascia toraco lombare, mentre si inserisce nel tratto ileo-tibiale e sulla tuberosità glutea del femore e proprio grazie a quest’ultima funge anche da stabilizzatore per la testa del femore nell’acetabolo.

Medio gluteo: Abdutore della coscia, con i fasci anteriori è intrarotatore della coscia e antiversore del bacino, mentre con i fasci posteriori è un extrarotatore della coscia e interviene nella retroversione del bacino. Ha origine dalla faccia glutea (superfice esterna) dell’ileo e si inserisce a livello del gran trocantere del femore.

Piccolo gluteo:  E’ un abdutore e intrarotatore della coscia anche se più debole rispetto al medio gluteo e partecipa alla flessione dell’anca. Ha origine dalla faccia glutea (superfice esterna) dell’ileo, subito sotto il medio gluteo, e anch’esso si inserisce a livello del gran trocantere del femore.

Esercizi principali x un corretto sviluppo e stimolo dei glutei

Facciamo una premessa prima di un elenco degli esercizi principali x dare forma e forza ai glutei:  In un discorso funzionale alle attività di tutti i giorni, il complesso dei muscoli dei glutei intervengono in modo importante e fondamentale in azioni quotidiane come l’alzarsi da una sedia, da una posizione accovacciata, il salire le scale, il camminare in salita (non in piano), saltare e correre.  Tutte azioni in cui si hanno entrambi i piedi appoggiati a terra e si effettua un’azione di spinta, quindi per logica si possono già immaginare quali saranno i principali esercizi per stimolare il gruppo muscolare di nostro interesse:

  • Squat
  • Stacco
  • Affondi o bulgarian squat
  • Step up

Questi sono, o dovrebbero essere, i principali esercizi  da inserire nella routine di un allenamento.

Faticosi? Certo!

Portano ai risultati sperati? …Certo!!

Lo squat, esercizio conosciuto da tutti (e spesso eseguito in modo scorretto) valido ancor di più se eseguito con un sovraccarico, che siano un paio di manubri, un bilanciere un kettlebell o altro. Stimola in modo efficace il grande gluteo  e possiamo paragonarlo all’azione di rialzarsi da seduti, quindi un movimento del tutto naturale.

Nello Stacco attiviamo tutta la catena posteriore, alcuni muscoli intervengono in stabilizzazione mentre altri, muscoli primari vengono attivati e subiscono uno stimolo allenante, come appunto i glutei,  il movimento richiama il MODO CORRETTO di sollevare un oggetto da terra.

Gli affondi, dove oltre a stimolare efficacemente il gluteo vado anche ad avere un elevato dispendio energetico

Il movimento di Step up  simula la salita sulle scale, naturalmente con un’altezza da terra superiore a quella di un gradino classico.

In comune tutti questi esercizi contribuiscono anche alla stimolazione dell’intera muscolatura delle gambe e ai sistemi coordinativi, metabolici e propriocettivi.

Ce ne sono tanti altri che vanno a lavorare sulla parte del corpo in questione ma li definirei secondari, e non è sbagliato aggiungerli alla routine d’allenamento, ma hanno una loro giusta collocazione e sono coadiuvanti dei 4 esercizi sopra elencati i quali dovranno fare da protagonisti.

Altro luogo comune: “ma se faccio 50 alzate con le gambe con l’elastico mi brucia molto di più…”

Si ok,  ma non per questo vuol dire che stia lavorando al meglio…anche le frustate bruciano! 🙂

Postura corretta per un buon risultato nell’allenamento dei glutei

Valutare un corretto assetto posturale dovrebbe essere la prima valutazione di un buon tecnico, trainer, o coach.

Una corretta lordosi lombare o addirittura accentuata (iperlordosi) favorisce un’ottima attivazione del grande gluteo e sicuramente ne giova anche l’aspetto estetico; basti pensare a quando una donna indossa scarpe col tacco, non a caso risulta più slanciata e con un fondoschiena più pronunciato, questo perchè la posizione del tallone sollevato sposta il peso del nostro corpo anteriormente, e per controbilanciare e non cadere in avanti, il corpo applica compensazioni posturali aumentando la lordosi lombare, e a livello estetico si nota immediatamente.

Se invece si ha una ridotta o addirittura quasi inesistente lordosi lombare (ipolordosi), oltre ad incorrere prima o poi in problematiche dovute a questa errata postura, si ridurrà non di poco l’attivazione del grande gluteo, e si avrà quell’effetto di “sedere piatto o cadente”.  Questo accade di sovente  a chi ha una vita sedentaria o a chi passa tante ore seduto, posizione che annulla la lordosi lombare per una retroversione del bacino con le anche flesse, ragion per cui è di primaria importanza ridare il giusto equilibrio di forza, allungamento ai nostri muscoli e di stabilità alle nostre articolazioni.

Quindi in caso ti ritrovi in presenza di un deficit posturale di questo tipo è utile inserire nei workout (è sempre utile, ma qui a maggior ragione) esercizi e movimenti che permettano il recupero di una corretta mobilità e stabilità articolare del complesso anca-bacino.

Un buon stile di vita

Tralasciando un attimo il muscolo in questione, non bisogna dimenticare che ad un corretto e buon sviluppo muscolare di quest’ultimo bisogna associare un allenamento globale per far si che il corpo sia armonico e non abbia scompensi sia a livello estetico che prestativo, quindi ok avere un bel…fondoschiena, ma non si può mai tralasciare l’importanza di un allenamento globale per evitare un giorno di ritrovarci con scompensi importanti.

Un ultimo importante aspetto riguarda l’alimentazione. Un buon regime alimentare associato ad un buon percorso di allenamento contribuirà ad avere migliori risultati, e ad eliminare quegli inestetismi tanto sgraditi.

Quindi il mio consiglio è di rivolgersi a persone competenti che vi indirizzino verso un buono stile di vita e vi aiutino nel raggiungimento dei vostri obbiettivi

Se vuoi saperne di più o avere consigli personalizzati non esitare a contattarmi 🙂

KRIS 

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